Особенности питания эндоморфа.
Эндоморф – достаточно не плохой тип телосложения. Мощный костяк, мышечная масса растет довольно быстро. Но есть минус, – это медленный метаболизм, который влечет за собой накопление подкожного жира. Многие люди склонные к полноте убедили себя в том что им некогда не получить большие и подсушенные мышцы. Это глубокое заблуждение. Просто у каждого из нас есть свои минусы и плюсы. Например, эктоморфы платят за свою “сухость” медленным ростом мышечной ткани, ну а эндоморфы платят за быстрый рост мышц жировой прослойкой. Но рост жировой массы можно свести к минимуму, если правильно выстроить систему питания и тренировок.
Начнем с питания. Вообще эндоморфы любители покушать. Это я знаю по себе. И это не наша вина. Все зависит от мозга, именно он жаждет запастись как можно большим количеством энергии на черный день. И его совершенно не интересует, что будет с телом. Необходимо иметь силу воли и железную мотивацию и тогда можно спокойно противостоять мозговой атаке на продукты питания.
Необходимо исключить продукты не несущие пищевую ценность – то есть продукты с пустыми калориями. К ним относятся полуфабрикаты, чипсы, кондитерские изделия, выпечка, фаст фуд. В список запретных напитков попадают coca cola и ее производные, энергетические напитки, алкоголь (почему его вообще нельзя употреблять разберемся позже), любые напитки, содержащие большое количество сахара. На данные продукты должен выработаться рвотный рефлекс, ибо они очень вредны, и не только в плане набора лишнего веса. Большинство таких продуктов содержат различные добавки “E” и глютамат натрия (усилитель вкуса), что очень вредно для организма.
И так, с продуктами питания, попавшими под запрет мы разобрались, теперь выделим то, что нам можно и необходимо употреблять в пищу. Из категории белковых продуктов на первое место я ставлю жирную рыбу, так как она богата жирами Omega-3, да и вообще все морепродукты без исключения. Следующие по списку мясо, куриные яйца и молочная продукция (здесь стоит обратить внимание на содержание жира, так как животный жир нам совсем не нужен). Из мяса стоит выбрать куриные грудки (полностью удаляем шкуру и остатки жира, вырезаем филе.) Яйца лучше кушать без желтка, из-за содержания большого количества жира в них. Молочная продукция: обезжиренный творог, обезжиренное молоко (желательно 1%), кефир (желательно 1%), натуральные йогурты. Также в небольших количествах можно употреблять сыр, но будьте аккуратным, он содержит большое количество жира. Магазинные йогурты лучше не брать, по причине содержания большого количества сахара. Смело употребляем протеиновые коктейли (но помним что это всего лишь добавка к основному рациону).
Надеюсь с белковой частью все понятно, тогда приступим к углеводам. Думаю вам уже ясно, что быстрые углеводы находятся под запретом. Но есть исключения, фрукты и сок. К выбору сока, необходимо подойти ответственно и не покупать какой попало. Необходимо выбрать сок, не содержащий добавок и сахар. Употребляем сок и фрукты утром, за 1.5 часа до тренировки и сразу после тренировки. Забыл сказать про мед, очень полезный продукт, разумеется, если настоящий. Кушаем в тоже время, что и фрукты с соком.
Медленные углеводы, в наш список продуктов попадают следующее представители: различные крупы, бобовые, макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола (так же можно употреблять бездрожжевой хлеб). С утра и до 18.00-19.00 кушаем углеводы вместе с белками, вечером сокращаем углеводы и увеличиваем белковую составляющую. Так как лишние углеводы на ночь не к чему.
Питаемся как можно чаще, от 6 до 12 раз за день для повышения метаболизма и снабжения организма необходимыми микроэлементами. Так же важно следить за калорийностью рациона, необходимо получать только определенное количество нужное для роста. Конечно, подсчитать расход сложно, все зависит от работы и жизнедеятельности в целом. Поэтому начните с 2500-3000 ккал и каждую неделю замеряйте объем талии, если талия не растет, а вес увеличивается то все в порядке. Нормальной прибавкой считает 500г в неделю. Взвешивание лучше проводить утром, как и измерение талии.
Не огорчайтесь, если вы всю неделю питаетесь здоровой пищей, то допустим, в выходной можно сделать загрузочный день. Например, съесть кусочек тортика или пиццу. Вреда организму это не нанесет, если все будет в разумных пределах.